Hedef Nabız Hesaplama
Antrenman için hedef nabız bölgelerinizi hesaplayın. Yaşınızı girin; maksimum nabzınızı ve yağ yakım, kardiyo, anaerobik aralıklarını verir.
Bu sayfada:
- Maksimum nabız nasıl bulunur?
- Yağ yakım nabzı kaç olmalı?
- Kardiyo kalp atış aralığı
- Karvonen yöntemi nedir?
Yaş ve dinlenme nabzı
Yaşınızı girin. Dinlenme nabzınızı da girerseniz bölgeler Karvonen yöntemiyle kişiselleşir (opsiyonel).
Değerler tahminidir (220−yaş). Kalp rahatsızlığı, ilaç kullanımı veya yeni başlayanlar için hekime danışın.
İçindekiler
Hedef nabız nedir?
Hedef nabız, egzersiz sırasında verim almak ve güvende kalmak için kalbinizin atması gereken aralıktır. Temeli maksimum nabız (kalbinizin dakikada atabileceği en yüksek değer) ve onun belirli yüzdelerine karşılık gelen antrenman bölgeleridir.
Doğru bölgede çalışmak; yağ yakımı, kondisyon veya performans gibi hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırır. Çok düşük nabızda istenen etki oluşmaz, çok yüksek nabızda ise zorlanma ve risk artar.
Nasıl hesaplanır?
Hedef bölge = Maksimum nabız × bölge yüzdesi
Karvonen = (Max − dinlenme nabzı) × yüzde + dinlenme nabzı
Yaşınızı girince araç 220−yaş ile maksimum nabzı bulur ve bölgeleri yüzdeyle hesaplar. Dinlenme nabzınızı da girerseniz, daha kişisel sonuç veren Karvonen yöntemi devreye girer.
Kalp atış bölgeleri tablosu
Maksimum nabzın yüzdesine göre antrenman bölgeleri:
| Bölge | Max nabzın %'si | Amaç |
|---|---|---|
| Isınma | %50-60 | Toparlanma, ısınma |
| Yağ yakım | %60-70 | Yağ yakımı, dayanıklılık tabanı |
| Aerobik/kardiyo | %70-80 | Kondisyon, kalp-akciğer |
| Anaerobik | %80-90 | Performans, hız |
| Maksimum | %90-100 | Kısa, çok zorlu eforlar |
Örnek
30 yaş → maksimum nabız 220 − 30 = 190 bpm
Yağ yakım (%60-70): 114-133 bpm
Kardiyo (%70-80): 133-152 bpm
Hangi bölgede ne zaman çalışılır?
Yağ yakım (%60-70). Uzun süreli, konuşabileceğiniz tempoda yürüyüş/hafif koşu. Yeni başlayanlar ve kilo yönetimi için ideal taban.
Aerobik/kardiyo (%70-80). Dayanıklılığı ve kalp-akciğer kapasitesini geliştirir; tempolu koşu, bisiklet. Haftalık antrenmanın çoğu burada geçebilir.
Anaerobik (%80-90). Kısa, yüksek yoğunluklu interval çalışmaları; hız ve performans içindir, az ve kontrollü yapılır.
Dikkat. 220−yaş bir tahmindir; gerçek maksimum nabız ±10-12 atım değişebilir. Kalp rahatsızlığı, tansiyon ilacı kullanımı veya uzun aradan sonra başlıyorsanız bir hekime danışın ve kademeli ilerleyin.
220−yaş ne kadar doğru?
"220 − yaş" pratik ve yaygın bir tahmindir, ama kişiye göre gerçek maksimum nabız bu değerin yaklaşık ±10-12 atım altında veya üstünde olabilir. Daha düşük sapmalı alternatif formüller de vardır; örneğin Tanaka formülü 208 − (0,7 × yaş) şeklindedir ve özellikle ileri yaşlarda 220−yaş'tan daha tutarlı sonuç verir.
En kesin yol laboratuvar/efor testidir; ama günlük antrenman planı için bu hesaplayıcının verdiği aralıklar yeterince iyi bir rehberdir. Önemli olan tek bir rakama takılmak değil, doğru bölgede kalmaktır.
Antrenmanda nabız ölçüm ipuçları
Cihazla ölçüm. Göğüs bandı (chest strap) bilekteki optik sensörlerden daha doğrudur; akıllı saatler pratik olsa da yüksek tempoda gecikebilir. Sürekli takip, bölgede kalıp kalmadığınızı anlık gösterir.
Manuel ölçüm. Bilek veya boyundan nabzı 15 saniye sayıp 4 ile çarpın. Egzersizi durdurunca nabız hızla düştüğü için ölçümü hemen, ilk birkaç saniye içinde yapmaya çalışın; gecikme sonucu olduğundan düşük gösterir.
Bölgeyi sürdürün. Hedef bölgenin sürekli üstündeyseniz nefesiniz "konuşamayacak" kadar sıkışmıştır; tempoyu düşürün. Çok altındaysanız eforu artırın. Konuşma testi (talk test) bölge için pratik bir kontroldür: yağ yakımında konuşabilir, kardiyoda zorlanarak konuşabilir, anaerobikte konuşamazsınız.
Sıkça Sorulan Sorular
Maksimum nabız nasıl hesaplanır?
En yaygın formül 220 − yaştır. Örneğin 30 yaşında maksimum nabız yaklaşık 190 bpm'dir. Bu bir tahmindir; kişiden kişiye değişebilir.
Yağ yakım nabzı kaç olmalı?
Yağ yakım bölgesi genelde maksimum nabzın %60-70'idir. 30 yaşında (max 190) bu yaklaşık 114-133 bpm'ye denk gelir.
Kardiyo (aerobik) kalp atış aralığı nedir?
Kardiyo bölgesi maksimum nabzın %70-80'idir; kondisyon ve kalp-akciğer sağlığı için idealdir. 30 yaşında ~133-152 bpm olur.
Karvonen yöntemi nedir?
Dinlenme nabzını da hesaba katan kişiselleştirilmiş yöntemdir: hedef = (max − dinlenme) × yüzde + dinlenme. Dinlenme nabzınızı girerseniz araç bunu kullanır.
Egzersizde nabzımı nasıl ölçerim?
Nabız saati/göğüs bandı en pratiğidir. Manuel ölçümde 15 saniye sayıp 4 ile çarpabilirsiniz. Bölgenizin üstüne sürekli çıkıyorsanız tempoyu düşürün.
Yağ yakmak için düşük nabız mı daha iyi?
Düşük-orta yoğunlukta yakılan kalorinin oranı daha çok yağdandır; ama yüksek yoğunlukta toplam kalori ve sonradan yakım daha fazladır. İkisini dengelemek en iyisidir.
Bu kategoride
Sağlık kategorisinde 25 hesaplama aracı