Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Günde kaç kalori harcadığınızı (TDEE) ve bazal metabolizmanızı (BMR) hesaplayın. Yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyini girmeniz yeterli.
Bu sayfada:
- Günde kaç kalori almalıyım?
- BMR nedir?
- TDEE nasıl hesaplanır?
- Kilo vermek için kaç kalori?
Bilgiler
Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyinizi girin.
Sonuç tahminidir. Sağlık durumunuza özel kalori ve diyet planı için diyetisyen/hekime danışın.
İçindekiler
BMR ve TDEE nedir?
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun dinlenirken yalnızca yaşamsal işlevler (nefes, kalp, organlar) için harcadığı enerjidir. TDEE (toplam günlük enerji harcaması) ise BMR'ye günlük hareket ve egzersizin eklenmiş halidir; yani gerçek günlük kalori ihtiyacınızdır.
Kilonuzu korumak, vermek veya almak istiyorsanız önce bu sayıyı bilmeniz gerekir. TDEE'nin altında beslenmek kilo verdirir, üstünde beslenmek aldırır.
Nasıl hesaplanır?
Erkek = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5
Kadın = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş − 161
TDEE = BMR × aktivite katsayısı
Araç bilgilerinizi alıp Mifflin-St Jeor ile BMR'yi hesaplar, sonra aktivite düzeyinize göre katsayıyla çarpıp TDEE'yi verir. Mifflin-St Jeor, günümüzde en güvenilir kabul edilen BMR formüllerinden biridir.
Aktivite katsayıları
TDEE için kullanılan aktivite katsayıları:
| Aktivite düzeyi | Katsayı | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | Masa başı, egzersiz yok |
| Az aktif | 1,375 | Haftada 1-3 gün hafif |
| Orta aktif | 1,55 | Haftada 3-5 gün |
| Çok aktif | 1,725 | Haftada 6-7 gün yoğun |
| Aşırı aktif | 1,9 | Ağır iş + günlük antrenman |
Örnek
Erkek, 30 yaş, 180 cm, 80 kg, orta aktif:
BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.780 kcal
TDEE = 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kcal/gün
Kilo verme, koruma ve alma
Korumak: Günlük alımınızı TDEE'ye yakın tutun.
Vermek: TDEE'nin ~500 kcal altında beslenmek haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar. Çok agresif kısıtlama (örn. günde 1.000 kcal altı) kas kaybı ve metabolik yavaşlamaya yol açabilir.
Almak: Kontrollü kilo/kas için TDEE'nin ~300-500 kcal üzerinde beslenip antrenman yapın.
Önemli: Bu hesap bir tahmindir; gerçek metabolizma kişiden kişiye değişir. Hamilelik, tiroid hastalıkları veya kronik durumlarda kalori ihtiyacı farklılaşır. Kişisel beslenme planı için bir diyetisyene danışın.
Kalori takibi nasıl yapılır?
Hesapladığınız günlük kalori ihtiyacı bir başlangıç hedefidir. Gerçek sonuç kişiden kişiye değişeceği için, 2-3 hafta bu hedefe yakın beslenip kilonuzu takip etmek en doğru yöntemdir: kilo sabitse hedef tutmuştur, beklenmedik yönde değişiyorsa kaloriyi 100-200 kcal ayarlarsınız.
Porsiyonları gözden çok tartı/uygulama ile takip etmek başta daha doğrudur; çünkü çoğu kişi aldığı kaloriyi olduğundan düşük tahmin eder. Sıvı kaloriler (meşrubat, meyve suyu, şekerli kahve) kolayca gözden kaçar ve toplamı şişirir.
Metabolizmayı etkileyen faktörler
Aynı yaş, boy ve kiloda iki kişinin kalori ihtiyacı farklı olabilir. Kas kütlesi en önemli etkendir: kas, yağ dokusundan daha fazla enerji yaktığı için kaslı bir kişinin BMR'si yüksektir. Bu yüzden kuvvet antrenmanı uzun vadede metabolizmayı destekler.
Ayrıca uyku, stres, hormonlar (özellikle tiroid), genetik ve sık aşırı düşük kalorili diyet geçmişi de metabolizma hızını etkiler. Bu yüzden formül sonuçları bir tahmindir; vücudunuzun verdiği tepkiyi izleyerek kişiselleştirin. Sağlık sorununuz varsa kalori planını mutlaka hekim/diyetisyenle yapın.
Sıkça Sorulan Sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Kişiye göre değişir; günlük kalori ihtiyacı (TDEE) yaş, boy, kilo, cinsiyet ve aktiviteye bağlıdır. Bu araç sizin için TDEE'yi hesaplar. Kiloyu korumak için TDEE kadar, vermek için ~500 kcal eksik almak yaygın bir yaklaşımdır.
BMR nedir?
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun hiçbir şey yapmadan, dinlenirken yaşamsal işlevler için harcadığı enerjidir. Günlük ihtiyacın büyük kısmını oluşturur.
TDEE nasıl hesaplanır?
TDEE = BMR × aktivite katsayısı. BMR Mifflin-St Jeor formülüyle bulunur, sonra hareketsizden aşırı aktife kadar bir katsayıyla çarpılır.
Mifflin-St Jeor formülü nedir?
Erkek: BMR = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5. Kadın: BMR = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş − 161. Günümüzde en güvenilir kabul edilen BMR formüllerindendir.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Genelde günlük ihtiyacın (TDEE) yaklaşık 500 kcal altında beslenmek haftada ~0,5 kg kayıp sağlar. Çok düşük kalori sağlıksızdır; planı bir uzmanla yapın.
Kilo almak için kaç kalori gerekir?
Kontrollü kilo/kas almak için TDEE'nin yaklaşık 300-500 kcal üzerinde beslenmek önerilir; bunu antrenmanla birleştirmek kas kazanımını destekler.
Bu kategoride
Sağlık kategorisinde 25 hesaplama aracı