Bazal Metabolizma Hızı (BMR) ve Günlük Kalori Hesaplama
Vücudunuzun dinlenme halinde yaktığı kalori miktarını (BMR) ve aktivite düzeyinize göre günlük toplam kalori ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın. Mifflin-St Jeor (1990) formülü kullanılmıştır.
Bu sayfada:
- BMR (bazal metabolizma hızı) nedir ve nasıl hesaplanır?
- TDEE nedir, aktivite seviyeleri nasıl seçilir?
- Kilo verme için günlük kalori açığı
- Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict formüllerinin farkı
Kişisel bilgiler
Doğru sonuç için güncel kilo ve boy bilginizi girin. BMR ve TDEE tahminlerdir.
Sonuçlar bilgi amaçlıdır.
İçindekiler
BMR (Bazal Metabolizma Hızı) nedir?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR — Basal Metabolic Rate), vücudun tamamen dinlenme halindeyken (nefes alma, kan dolaşımı, organ fonksiyonları gibi temel işlevler için) harcadığı minimum kalori miktarıdır. Başka bir deyişle, hiç hareket etmeden yalnızca hayatta kalmak için gereken enerjidir.
BMR; yaş, cinsiyet, kilo ve boya bağlıdır. Erkeklerde kadınlara kıyasla daha yüksektir çünkü kas kütlesi daha fazladır ve kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Yaş ilerledikçe BMR genellikle düşer.
Mifflin-St Jeor formülü
Bu araçta kullanılan Mifflin-St Jeor formülü (1990), günümüzde en yaygın kabul gören ve klinik çalışmalarda en yüksek doğruluk oranına sahip BMR formülüdür:
| Cinsiyet | Formül |
|---|---|
| Erkek | BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5 |
| Kadın | BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161 |
Karşılaştırma için eski Harris-Benedict formülü (1919, revize 1984) erkekler için 88,362 + 13,397w + 4,799h − 5,677a denklemini kullanır. Mifflin-St Jeor, günümüz popülasyonu için daha doğru sonuçlar vermektedir.
TDEE ve aktivite seviyeleri
TDEE (Total Daily Energy Expenditure — Günlük Toplam Enerji Harcaması), BMR'ye aktivite çarpanı uygulanarak hesaplanır:
| Aktivite Seviyesi | Çarpan | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | ×1,2 | Masa başı iş, spor yok |
| Hafif aktif | ×1,375 | Haftada 1–3 gün yürüyüş/hafif egzersiz |
| Orta aktif | ×1,55 | Haftada 3–5 gün egzersiz |
| Çok aktif | ×1,725 | Haftada 6–7 gün yoğun antrenman |
| Ekstra aktif | ×1,9 | Ağır fiziksel iş + günlük yoğun spor |
Kilo verme ve alma hedefleri
Günlük kalori dengesini ayarlamak için TDEE temel alınır. Bilimsel olarak kabul gören genel kılavuz:
- Kilo vermek için: TDEE'den 500 kcal düşük almak haftada yaklaşık 0,4–0,5 kg kaybı sağlar.
- Kilo almak için: TDEE'ye 500 kcal eklemek haftada yaklaşık 0,4–0,5 kg artış sağlar.
- Kilo korumak için: Günlük alınan kalori ≈ TDEE.
Bu oranlar ortalamalar içindir; bireysel metabolizma, genetik, uyku kalitesi ve hormon dengeleri sonucu etkileyebilir. Uzman diyetisyen tavsiyesi almak önerilir.
Örnek hesaplama
30 yaşında, 75 kg ağırlığında, 175 cm boyunda, orta aktif bir erkek için:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.698,75 ≈ 1.699 kcal/gün
TDEE = 1.699 × 1,55 = 2.633 kcal/gün (orta aktif seviye). Kilo vermek için günlük 2.133 kcal hedeflenmesi önerilir.
Sıkça Sorulan Sorular
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, vücudun dinlenme halindeki minimum kalori ihtiyacıdır. TDEE ise BMR'e aktivite çarpanı uygulanarak bulunan gerçek günlük kalori harcamasıdır.
Mifflin-St Jeor formülü ne kadar doğrudur?
Ortalama yetişkin popülasyonu için %10 sapma içinde sonuç verir. Kas kütlesi yüksek (sporcu) veya düşük kişilerde (yaşlılar) hata payı artabilir.
Kilo vermek için günde ne kadar kalori almalıyım?
TDEE'den 500 kcal düşük almanız haftada yaklaşık 0,4–0,5 kg kaybı öngörür. Ancak minimum 1.200 kcal/gün (kadın) ve 1.500 kcal/gün (erkek) değerinin altına düşülmemesi önerilir.
BMR yaşla değişir mi?
Evet. Yaş arttıkça kas kütlesi azalır ve BMR düşer. Bu nedenle 40 yaş üstünde kalori ihtiyacı genellikle azalır.
Bu kategoride
Sağlık kategorisinde 22 hesaplama aracı